Pravilna prehrana školske djece u sportu

Video: PREHRANA-kako se udebljati ili izgubiti

sadržaj

Video: prehrana-kako se udebljati ili izgubiti
Prehrana djece uključene u sportu
Mineralni elementi u prehrani

Važno je pravilno studenti prehrana bave sportom.

Tijekom vježbanja tijelo doživljava povećana potražnja za energijom koja se potroši za rad mišića, međutim kalorija učenici usisni sportaša trebao bi biti veći, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti.

Dijeta mladih sportaša trebao bi sadržavati povećanu količinu proteina povećanjem udjela u životinjskim proteinima.

Prehrana djece uključene u sportu

Izbornik bi trebao sadržavati više od fiziološke norme mesa, ribe, mlijeka i mliječnih proizvoda, jaja.

Također predviđa povećanje prehrani ugljikohidrati, uglavnom zbog jednostavne šećere brzo se apsorbira i lako probavljiva, a dodatna administracija sokova, voća i povrća, koje su nositelji vitamina i mineralnih soli, koje djeluju kao bioloških stimulansa neuromuskularne aktivnosti, povećati izdržljivost. I značajno povećava tjelesnu potrebu djeteta u tekućini.

Istovremeno je potrebno promijeniti način ishrane povećanjem broja obroka na 5-6. Obilje hrane narušava cirkulaciju krvi, a time i pružanje kisika i hranjivih tvari u mišiće. Dakle, samo prije treninga ili natjecanja izvrstan obrok kontraindicirana, pogotovo što pod utjecajem visokih opterećenja u probavnom traktu smanjuje izlučivanje probavnih sokova, tako da je hrana će biti prihvaćena probavljaju lošije.

Postoji nekoliko preporučuje se za 1,5 sata prije treninga ili natjecanja (čašu mlijeka, jogurt, kakao s mlijekom i sendvič keksa). Ne možemo dopustiti da se obuku za čuvanje djece na prazan želudac. U takvoj situaciji moguće osiromašeni ugljikohidrate izvora koji dramatično smanjuje učinkovitost. Nakon završetka treninga preporučljivo je ne prije nego 15-20 minuta jede.

Kao rezultat napornog vježbanja može spriječiti apetit za prilično dugo vremena. Zabilježeno je u praksi, kao iu posebnom istraživanju. Znanstvenici su otkrili da je nakon trčanje „na neuspjeh” u krvi pojavi „anorektičnim tvar” - tvari koje potiskuju apetit.

Eksperimenti su pokazali da je uvođenje ovog „tvari” životinje su smanjile unos hrane za 24-48 sati. A intenzivniji opterećenje, jači i više potiskuje apetit. Nakon naporan trening ili natjecanje privlači razne hrane doseže samo maksimalno 3-5 sati. Stupanj atrakcija na hranu može poslužiti kao dobar test: Ako je dan natjecanja dijete dolazi povećani apetit, pa je otišao u start-odmorni i puni energije.

Arthur Lydiard - jedan od najvećih trenera u vožnji, ko-autor „Race for Life” - raspravlja o praktičan pristup problemu moći, naglašava tu činjenicu. „Trkač, koji su upravo završili naporan trening, ne može sjesti iza planina krumpir, puding zdjelu ili čak i jesti nešto što sadrži veliku količinu škroba.

Njegov početak da se vrati od ove hrane samo kada je to prizor ili miris, da ne spominjemo okus. " U umornoga tijela ne žele jesti određene namirnice, bez obzira koliko koristan oni mogu biti. Krumpir, meso, tjestenina, itd u tom razdoblju čini se jednostavno „gume hrane.” U prvih nekoliko sati nakon kontinuiranog vlast na tekućine opterećenja obično ograničena na potrošnju, soli, lako probavljiv i ne jako slatko ugljikohidrata (sokovi, voće, povrće) i m. P.

Arthur Lydiard naglašava podsvijesti izbor jela u razdoblju obuke. Izborna apetit (atrakcija za određene proizvode) - nije loše savjetnik u prehrani. Trkač ne zahtijeva pečenje vodič pri odabiru zdrave obroke - njegov apetit traži željeni izbornik.

Redovita tjelesna aktivnost također je izmijenjen i privlači različite proizvode. A intenzivniji trening program je izbirljiv apetit. S točke gledišta fiziologije osjetilnih organa apetita selektivnost je vanjska manifestacija trenutnim fiziološkim potrebama. Cilj Takva apetit otklanjanja biokemijski nemir u tijelu. Jednostavno rečeno, majka priroda uz pomoć selektivnog apetita javlja da tijelo treba u ovom trenutku. I budite uvjereni - to neće biti u zabludi u izboru.

Dakle, tijekom fizičkog treninga praktičan pristup problemu moći i može se temeljiti na načelu „na zahtjev”, a da pritom zadrže osjećaj mjere u odnosu na unos hrane.

Noću, mladi sportaš je korisno dati šalicu jogurta, jogurt, acidophilus, koje su dodatni izvor proteina, pomaže da se ubrza proces oporavka tijela.

Najvredniji izvor energije u mišićima su ugljikohidrati. Tijekom sportskih natjecanja i trening posebnu ulogu je lako topiv u vodi i brzo se apsorbira u crijevu šećera (saharoze - obični sahar- glukoze, a također se nalaze u mnogim vrstama voća i bobicama fruktoze).

Nadalje instant i brza potrošnja potrebe sportaša tijelo ugljikohidrata i ugljikohidrata poput škroba, koji se cijepa samo pod utjecajem probavnih sokova i polako apsorbiraju uz zadržavanje potrebne razine ugljikohidrata u krvi na duže vrijeme. Škrob bogata mnogim žitarica, kruh, krumpir.

S obzirom na činjenicu da je za bilo kakve prehrane ugljikohidratima pohranjuje u tijelu su male i potpuno potrošena u roku od 3-4 sati treninga, preporuča se za vrijeme intenzivnog vježbanja povremeno napuniti troškova energije, uglavnom zbog uvođenja lako probavljivih ugljikohidrata. Trenutno, umjesto jednostavnog šećera za sportaše razvila posebna rješenja koja sadrže hranjive tvari koje promoviraju veću učinkovitost i izdržljivost.

Međutim, visoka opterećenja organizma osim ugljikohidrata, treba dodavati soli, koji se oslobađa iz tijela, a zatim, niz mineralnih soli i vitamina koji su uključeni u metaboličke procese u mišićima.

Mineralni elementi u prehrani

Od mineralnih elemenata u sportu povećava potrebu za fosforom, željezom i magnezijem. pri čemu su, zbog fosfora nužnost rada mišića kostura (, srce), i fosfor je član ATP - energije u tijelu kondenzator. Dakle, sportaši trebaju za fosfora povećava se 1,5-2 puta. U tu svrhu u prehrani je potrebno uključiti sir, jaja, žitarice, ribe i mesa.

Povišene razine željeza u prehrani doprinosi povećanom formiranju mioglobina, kojem se spremnik kisika u mišiće, kao i hemoglobin transporta kisika u svim tkivima u tijelu. Željezo zahtjev u sportaša povećava za oko 20%.

Potreba za magnezija zbog svojih svojstava i alkalizacijska sudjelovanje u oblikovanju katalizatora nekih reakcija cijepanja ugljikohidrata. Zbog teških gubitaka klorida u znoju za vrijeme intenzivnog vježbanja dnevnoj stopi od soli tijekom treninga i natjecanja može povećati 1,5-2 puta.

Kompenzirati povrede metabolizma vodi soli obično koriste slijedeće hranjive otopine:
1. U 200 ml vode otopi se 50 g šećera, 50 g glukoze, 40 ml voća ili bobice soka (poželjno svježe stisnutu), 0.5 g askorbinske kiseline 0,5 g limunske kiseline, 2 g natrij-fosfata, 1 g kuhinjske soli ,

2. U istom pripravku kako je navedeno u receptu 1, voda je zamijenjena sa 10% zobenog prekrupe bujon (20 g krupica kuhana u 200 ml vode i soja kroz gazu) bujon ili škrob (20 g po 200 ml vode). Sokovi se mogu zamijeniti s marmeladom, pire od crnog ribiza, itd

Treba imati na umu da za vrijeme intenzivnog fizičkog stresa javlja zakiseljavanje organizma proizvode intenzivan metabolizam. Da bi to spriječili, sportaš u prehrani hrane treba uključiti povrće, voće, mlijeko, alkalne mineralne vode.

Važno je da tijelo djecu koja se bave sportom, dobio dovoljnu količinu vitamina C. Stoga, prije natjecanja, oni bi trebali dati 150 mg askorbinske kiseline.

U dane otpora trening hrane trebao bi biti golema, ali prilično visoko-kaloričnu, visoke proteina i ugljikohidrata. Trebalo bi izbjegavati jesti hranu koja sadrži velike količine masti. Nakon obilnog obroka za trening i natjecanje bi trebao početi nakon 2,5-3 sata.

Iznad općim načelima hrane dovedeni u sportu, ali sada smo točnije opisati činjenicu da većina adolescenata, od kojih su mnogi ovisni o trim sport, bodybuilding, hrvanje i drugim sportovima koji zahtijevaju veliku potrošnju energije. I to je vrlo važno znati što proizvodi kako bi se potrošnja energije.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan