Vježbe za rameni pojas. Vježbe za prsne kralježnice

Video: vježbe za prsne kralježnice - Dio 1

sadržaj

Video: vježbe za prsne kralježnice - dio 1
Vježbe za ramenog obruča
Vježbe za prsne kralježnice
Vježbe na traci
Vježbe s užetom

Vježbe za ramenog obruča

Rame zajednička ima veću mobilnost. Spajanje ključna kost, lopatica i kosti ruke, to vam je ruka da se presele u gotovo bilo kojem smjeru.

S godinama, pokretljivost ramenog zgloba se smanjuje. Padaju, ukočeni ramena su rezultat lošeg držanja, razvijao se tijekom godina. Stariji ljudi su sve jači grba, što je rezultiralo ramena oni guraju naprijed, a grudi postaje konkavan. Napetost ograničava mobilnost rubova rameni pojas, postaje teško disati. Navika naprezanje ramena predosjećaj je vrlo teško iskorijeniti. Vježbe opisane u nastavku pomoći će smanjiti mišićnu ukočenost. Izvođenje vježbe polako i oprezno, postupno povećanje amplitude pokreta. To ne bi trebao biti sila okretati oružje. Ako već ste imali dislocirani ramenog zgloba ili ozljede, ne nastaviti na istezanje bez odobrenja liječnika.

Protežu u svakom položaju 1-2 sekundi i zatim ponovi. S povećanjem pokretljivosti ramena možete povećati vrijeme svakog potezu. Prije izvođenja vježbe, pokušajte se opustiti ramena.

Da biste to učinili, stoje na koljenima presavijeni dekom ili mat. Put pred hrpi jastuka. Nagnite se naprijed i mršav glavu na jastuk, pokušavajući uzeti udoban položaj. Sklopljenih ruku na jastuk, tako da su mu laktovi su iznad njegove glave. Nagnuvši se naprijed i opušteno, osjećate blagi protežu u ramenima.

Nije potrebno u tom položaju s vlasti vrše pritisak na jastuk, pokušavajući pasti ispod. Samo se opustite i da se osjećate kao kod svakog daha smanjenje krutosti i napetosti u ramenima.

Vježba 1. Uhvatite vam laktovi široki pojas, tako da kada povlačenjem laktove su u širini ramena. Podignite ruke ravno iznad glave, dlanovima prema unutra. Pokušajte otopiti ruku, svladavajući otpor pojasa (Sl. 13). Osjetite protežu u ramenima.

Slika 13. Vježbe za ramenim pojasom (Aktivnost 1)

Vježba 2. protežu svoje ruke prema naprijed u visini ramena, sklopi ruke, „dvorac”, s dlanovima prema van. Duboko udahnite, zatim izdahnite podignite ruke iznad glave. Protežu četkica savija prste (Sl. 14). Ponavljam, uhvatio prstima, s dlanovima prema unutra.

Slika 14. Vježbe za ramenim pojasom (aktivnost 2)

Vježba 3. Savijte desnu ruku iza leđa, da podlaktica i formirao okomite linije, dlan prema van. Na udisati povucite lijevu ruku iznad glave, izdahnuti savijati i sni prste obje ruke iza leđa (sl. 15a). Ako ne uspije, dohvatiti krajevima remena (sl. 15 lipnja). Ponavljam, mijenjajući položaj ruku.

Slika 15. Vježbe za ramenim pojasom (vježba 3)

Vježbe za prsne kralježnice

1. Dobijte na sve četiri, luk leđa koliko god je to moguće i ostati u tom položaju 2-3 sekundi. Glava ravno. Ponoviti 5-7 puta.

2. Lezite na trbuh, i, odmarajući ruke na podu, luk leđa čvrsto, pokušavajući suza tijelo od poda.

3. Lezite na leđa, ruke uz tijelo nalaze. Trulo u torakalne kralježnice i podignite glavu i noge. Ponoviti 5-7 puta.

4. Sjednite na pod. Lijeva noga na podu. Savijati koljena i premjestiti na stranu desnog bedra. Perekin'te desnu nogu preko lijeve strane, savijati u koljenima, staviti pored koljena lijeve noge, držite lijevu ruku palca. Desna ruka iza leđa rane.

Vježbe na traci

Učinkovito sredstvo za osteochondrosis - to su vježbe za vise.
Bar je lako organizirati na vratima.
Žene držeći se za ruke u širini ramena, malo širi od muškaraca.
Da li vaše noge naprijed i nazad, u stranu, zajedno.

Savijte koljena.

Glava naginjati unatrag, spilju.
Uključuje tijelo. Nogama zajedno.
Odbaci noge na desnoj i na lijevoj strani.
Da li sljedeće noge zajedno, onda odvojeno.
Povucite noge savijene u koljenima do želuca.

Zategnite do razine očiju. Izvucite svoje noge ravno u želudac, popravljajući kut.
Zategnite gornji bradu. Stegnite, bacanje natrag glavu i izvijajući, pokušajte dotaknuti trbuh bar.

Podići noge i povući ih prema naprijed, čineći kut. U tom položaju, provjerite krugove i ravne linije s zatvorenim nogama.
„Hodaj” u rukama duž grede.
Na „Kut” položaj vrti kućište.

Vježbe s užetom

Ove vježbe razvijaju fleksibilnost kralježnice, pomažu u održavanju pokretljivosti zglobova i udova. Duljina užeta (ili užad) bi trebao biti 1,5-2 m.

1. Stanite s nogama razmaknutim, ruku sklopljenih u glavi za presavijeni užeta. Podignite ruke prema gore i povlačenjem užeta, skrenite desno, povucite prema gore. Povratak na početnu poziciju. Onda vježba treba ponoviti u suprotnom smjeru (u svakoj - 5-6 puta).

2. Stanite s raširenim nogama, držite uže presavijeni na pola u savijenim rukama iza glave. Podizanje ruke gore i povlačenjem užeta, čine dva elastičan lean lijevo. Povratak u početni položaj (ponovi 5-6 puta u svakom smjeru).

3. Stanite s nogama razmaknutim, ruke gore, s polovici presavijeni užeta. Napravite potez desnom nogom naprijed i spustite ruke ispred sebe do pete dotaknu uže. Povratak na početnu poziciju. Učinite isto za lijevu nogu (svaka nogica - 5-6 puta).

4. Stanite s raširenim nogama, s rukama sklopljenim u četiri užetom na dnu leđa. Izvucite ruke natrag, jama, vratite se u početni položaj. Ponoviti 6-8 puta.

5. Na koljenima, držeći u spuštenim rukama sklopljenim u pola užeta. Povlačenje konopa, stavi ruke gore, povucite desnu nogu u stranu, staviti na čarape i napraviti dvije elastičan naginjanje u desno. Povratak na početnu poziciju. Ponoviti 5-6 puta na svakoj strani.

6. ležite na leđima, sa svojim rukama presavijeni uže povući. Savijanje je desnu nogu, premjestiti ga na užetu, vratite se u početni položaj. Ponovite 8-10 puta sa svakom nogom.

7. Stanite s nogama zajedno, ruke se spuštaju s užetom, uže mora biti u sredini ispod peta lijeve noge.

Ruke u stranu i potezanje konopa, skidanje desnu nogu natrag i spilju u. Povratak na početnu poziciju. Ponoviti 4-5 puta na svakoj nozi.

Aleksandar Vassiliev

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan