Kompleksi općih razvojnih vježbi na licu mjesta

Video: složeni objekti bez oru Grade 7

Namjerava uključiti u glavni dio tijekom fizičkog omotač treninga.

Dvije razine težine - a i b.

1. a) IP. - O, a. podupire zid (drvo, itd). Prije izvođenja ček je ispravan stav (vrat, lopatica, glutealnu mišiće, a peta bi trebao biti smješten u istoj ravnini - dodiruje zid). MY: čučanj, imajući vertikalnost tijela - i uzeti vydoh-.. n -, dah.

b) isto, samo s provedbom punom čučanj.

Ponoviti 4-6 puta na sporim tempom.

2. a) IP. - Stanite, ruku pod ruku. MY: lijevu nogu, savijanje koljena i rušenju čarapu, podići prsa i koljena kopča ruke - vydoh- i uzeti.. n -, dah. Isto s desnom nogom, Ponoviti 4-6 puta na sporim tempom za svaku nozi.

b) IP. - stoje, ruke gore. MOJ: lijevu nogu, savijanja koljena i rušenju čarapu, na izlet na prsima, a ruke su mu naletu niže naprijed - vydoh- obrnutim redoslijedom i uzeti.. n -, dah. Isto s desnom nogom.

Ponoviti 6-8 puta na svakoj nozi u umjerenim tempom.

Slika 8. Složeni I - vježbe za početnike

3. a) IP -. O. a. . MY: ruke gore, uzmi desnu nogu unatrag, pognuti se natrag - vdoh- dubok čučanj s spuštanje prema dolje i dotakne pod prstima - uzdisati, i uzeti. br. Isto s uvlačenjem lijevoj nozi.

b) Isto, samo u čučanj, spustivši ruke, uzmi ih natrag i prema gore, i povucite glavu na koljena. Isto s uvlačenjem desnoj nozi.

Ponoviti 4-5 puta sa svakom nogom u umjerenim tempom.

4. a) IP -. O. a. MOJ. Ruke na pojasu, udarci u pravu, promijenite položaj nogu skok, čučanj i vratiti se vypade-. br. disanje je proizvoljan. Ponovite 8-10 puta.

b) IP. - stoje, ruke u zrak. . MY: iskorak desnom nogom naprijed, a naginjanjem naprijed i moždani udar ruke ispred sebe dolje, natrag i gore - vydoh- natrag unutra i van. n -, dah. Isto je s napadom na lijevo. Ponovite 4-6 puta sa svakom nogom udarci.

5. Na opuštanja stopala. IP -. Stojeći (možete se sjedi ili leži). MY. Naizmjenično podizanje nogu mućkanje i opuštanje mišića. Ponoviti 3-4 puta na svakoj nozi.

6. a) IP -. S leđima uza zid (drvo) korak dalje. Vol: nagnuti unatrag, ruke u upiranje zid u visini ramena, savijati gornji dio kralježnice - udisanje i zadržavanje daha kratko (2-3 sekundi) - i povratak.. n i, bez zaustavljanja, savijanje prema naprijed, a prsti dodiruju pod ruke (bez savijanja koljena.) - izdahnuti.

b) IP -, isti. MOJ. Kao i prije, samo kad naginje natrag - stop zid na razini struka, a kad savijanje prema naprijed - dobiti pod s rukama.

Ponoviti 4-6 puta na sporim tempom.

7. a) IP -, postolje sa nogama razmaknutim. . MY: prebacio težište na pravom dva elastična lean lijevo, u isto vrijeme pokretom ruke preko strane glave 2 pamuk - vydoh- natrag unutra i van. n -, dah. Isto - desno.

b) IP -. širi stav, pored noge, ruke podigao. . MY: čučanj na lijevoj nozi s offset težišta s desne strane, lean lijevo, dodirnite desno stopalo čarapa ruke - vydoh- i uzeti. n -, dah. Isto s nagibom u desno.

Ponoviti 4-6 puta na svakoj strani.

8. a) IP -. Naglasak leži na klupi (obratiti pažnju na položaj ravno prema naprijed trupa i nogu). MOJ. Sagibanja i proširenje ruke (push-up), slučajni dah.

b) isto, ali s i. n -. naglasak leži na podu.

Ponoviti 4-8 za žene, muškarce 10-15 puta.

9. Na opuštanja ruku. IP -. Stojeći s raširenim nogama. Vol. Oslobodi se rukuje s opuštanje mišića. Ponoviti 3-4 puta.

10. a) IP -. Stand okrenut prema zidu, uz samo njezine noge Apart. . MY: nagnuti prema naprijed, ruke ravno iz neposredne blizine u odnosu na zidu na struk razini, tri gipko tijelo otklon (prsa dio) - i uzeti vydoh-. n -, dah. Ponoviti 4-6 puta.

b) IP -, o tome. a. . MY: naginje prema naprijed, ruku pod ruku, lijeva noga natrag - vydoh- 2-3 sekundi za zadržati poziciju "progutati" na desnom nogom - dyhaniya- kašnjenja i uzeti. n -, dah. isti "progutati" na lijevoj nozi.

Ponoviti 3-4 puta na svakoj nozi.

11. a) IP -. Stand ruke na pojasu. MOJ. Alternativni Mahi ravno nogom stojeći na stranu sa pete na drugu nogu. Disanje je proizvoljan.

b) isto, ali sa suprotnim udara istovremeno podiže nogu ruku (kroz strane) i bočni nagib prema gore da joj u susret.

Ponoviti 4-6 puta na svakoj nozi u umjerenim tempom.

12. a) IP -. Širi stav, pored noge, ruke na strane. . MY: nagnuo naprijed sa desnom rukom dotakne lijevi palac, lijevo - gore - uzdisati, vratite se i. n -, dah. Međutim, promjene položaja ruku. Ponoviti 4-5 ciklusa kretanja, sporost.

b) IP. - Stanite, noge razmaknute, tijelo se nagne naprijed, s rukama u stranu, ruke stisnute u šake. MOJ. Brišući skretanje u desno i lijevo, sa serijskim touch prste lijeve i desne ruke seksa u čarapama. Disanje je proizvoljan. Ponoviti 6-8 puta na svakoj strani u sredini ili brzom tempu.

13. a) IP -. O. a. MOJ. Čučanj s naglaskom na koljenima - vydoh- ravnanje, skok u vis, a. n -, dah.

b) Isto s druge strane za vrijeme skoka od 180 stupnjeva. Ponoviti 6-8 puta.

14. Na opuštanja stopala (ponovite vježbu 5).

15. Pokretanje prosječni intenzitet (za starije osobe - jogging) za 2-5 minuta s prijelaza u šetnju. Na kraju vježbe disanja.

16. a) IP -. O. a. MOJ. Ruke kroz strane gore - rastezanje, dah u isto vrijeme, uzeti i. n -, izdahnuti.

b) IP -, o tome. a. . MY: ruke gore, savijanje na laktovima, dlanovima dodirivati lopatice, protežu - udisati, vratite se i. n -, izdahnuti.

Ponoviti 4-6 puta na sporim tempom.

17. IP -. Standing (sjedeći ili ležeći na leđima). MOJ. Izmjenične opuštanje ruke, torzo i noge. Na primjer, ruke podignite, napinjanje mišića i zatim opuštanje maksimum, "reset" dolje, protežu i opustiti mišiće vrata, a zatim tijelo, opustiti mišiće nakon čučnjeva dolje. Ponoviti 3-5 puta.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan