Savjet dr Bubnovskaya

Pravila za rad u uredu

Pravilo 1. Dugo nisam sjediti
Školski sat u školi i na Institutu traje 45 minuta nije slučajno - vrijeme je da se mišići leđa i noge su u mogućnosti da opstane u gotovo u voznom stanju, bez pruge. Nepokretnost mišića dovodi do venske staze. Venski zastoj izaziva brojne probleme, uključujući i hemoroida i bolesti seksualnoj sferi. Dakle, svakih 45 minuta da bi se kao budilicu, i povećali fizički prostor za učitavanje: hodati niz hodnik ili na stepenicama gore-dolje.

Pravilo 2: povratak držati ravno
Uredski stolac - bolje od stolica. To ne bi trebao biti mekan, morate pokupiti umjereno teško. Na stražnji dio stolice može se sklopiti za odmor i opuštanje mišića, ali za rad u takvoj situaciji nemoguće je - potrebno je držati leđa ravno.

Pravilo 3. s laktovima na stolu
Laktovi dok je radio na tipkovnici ne visi u zraku. Kako se ne bi izazvati napetosti u ramenima, laktovima treba biti na stolu. Povremeno obavljanje rukujući i valjanje četka stisnute šake. Nije suvišno podsjetiti na slučaj punjenja prvog razreda: „Napisali smo mi pisali - naši prsti su umorni ...” savijati i ispraviti prste je potrebno za život.

Pravilo 4. Izvadite leđa
Nema potrebe za osvajanje bol stagnacije u donjem dijelu leđa pola dana, što je dovoljno ustati - i uzeti stres ovdje je kako slijedi: naslanjanje na stol, ali nemojte svu težinu na rukama, i pokušati osjetiti naprezanje kralježnice. Stajati tako 15 sekundi.
Ako je bol dogodila u torakalne kralježnice, može se iscijedi u tablici 10-12.

Pravilo 5 Izvođenje nevidljive gimnastiku
Bez diže sa stolca, može poboljšati cirkulaciju krvi u donjem dijelu leđa i zdjelice. Da biste to učinili, provedite ove tajne vježbe:

• sjedi na stolici, 10-15 puta stisnuti i opustiti stražnjice mišića;
• sjedi na stolici, elastičan pokreti tijela simuliraju skakanje 10-15 puta.

Takve vježbe treba ponoviti nekoliko puta dnevno čim osjetite potrebu da se presele, a okolnosti ne dozvoljavaju da u potpunosti maknuti.

Pravilo 6. Ne ustručavajte se opustiti

• Zasjesti i osloboditi ruke vise prema dolje. SAG natrag u torakalne kralježnice, koliko je stolica i mišiće. Ovaj zadatak treba obaviti na izdisaju: mišići su opušteni, a trud će biti udvostručena.
• Ako to okolnosti dopuštaju, i prostor - preklopiti na pola, glave pokušavajući dotaknuti koljena, oponašajući traži odvezao olovku. Natrag mišiće dobiti dobar protežu u skučenim uvjetima.
• Sjedeći na stolici, ruke su mu se držati na stolicu (to ne bi trebao biti okretna stolica). Cilj: spin tijelo u jednu ili drugu stranu. Ovi „ured uvijanje” donje kralježnice - Dobar posao Bubnovskaya liječnik.

Nakon tih vježbi, to bi bilo dobro da bi se i tresti, kako bi se došlo do vibracija tijela core mišiće.

Pravilo 7. Cipele s umjerenom petom
Evo, možda, ne postoji ništa za dodati. Za svakodnevno nošenje, liječnici preporučuju 2,5-3 cm petu. I za muškarce i žene je optimalna visina.

Pravila za rad u zemlji

To ima smisla iskoristiti pravilima rada u zemlji, koje je predložio dr Bubnovsky do početka proljeća žetve sezone vila nije bio početak akutne boli u zglobovima.

Prije nego što počnete, svakako je potrebno za obavljanje ove vježbe:

• Uvijanje Torzo pletiva u različitim smjerovima;
• Plitke čučanj - 10-12 puta;
• Glatke plitke padine na izdisaju. Na izdisaju, radimo vježbe, tako da ne preopteretiti duboke mišiće leđa.

Zagrijati na svježem zraku bit će poseban užitak i pripremiti za rad na donji dio leđa.

Važno je imati na umu ... ...o radu na izdisaju, kada smo se sagnuti za slijetanje.
U bolesti leđa i bokova, kao i starije osobe rade u nagnutom položaju kontraindicirana.
Pokušajte organizirati radnu stanicu s kopije: gumirane noge na tepih i prsima počiva na malom vikend stolicu.

Video: Savjeti dr Bubnovskaya

Modul} {direkt4

U ranim danima žetve sjemena svakih 15 minuta treba baciti lopatu i nesavijen. Podignite ruke i, ne skidajući pete na tlo, povući kralježnice.
Nekoliko minuta planinarenje, opuštanje ramena. Možete ići na izvođenje kružnog gibanja ramena natrag i naprijed. Rukovati se s laktovima.
Sat vremena kasnije, rad morao ležati na leđima, ruke ravno iza glave i baciti dobar protežu (kao string). Dobro, ako imate priliku voziti na terenu (kao oklagija preko tijesta).
Ako nismo u stanju zaštititi zglobove od prenapona, ako je kraj dana povlači leđa i noge su zujanje - prije urušavanja na kauč, bilo bi potrebno pronaći snagu za smanjenje teretanu.

Vježbe za ramena i nadlaktice

Vježba s utezima
Uzmite u rukama dva kilograma budaletina. Umjesto tegovi za vežbanje možete podesiti od lijevanog željeza glačala, boce vode, dva kamenim ... ruku pod ruku, a onda na ramenima - tako 10 puta.

Vježba „ptica”
Početni položaj: stoji, ruke dolje. Napravite glatko mašući rukama, s prikazom ptica - 10-15 puta.

Vježbe za vrat

Ako upale grla, oštro ne moraju okrenuti glavu! Oštar potez prema gore i dolje ili okretanja može uzrokovati spazam mišića vrata - to je ozbiljna komplikacija upale u vratne kralježnice.

Izvođenje sklekove na zidu - to je dobro za vrat i ramena. Razogreyut mišići dobro i zagušenja je spriječen. Kada bol u vratu mogu napraviti oblog: mokri ručnik u hladnu vodu i primjenjuju se na vratne kralježnice.

Vježbe za vratne-prsišta kralježnice
Početni položaj: stoji na sve četiri, leđa, držati ravno.
Lagano izdahnite luk leđa prema gore, natrag u početni položaj.
Nježno uzdisati sag natrag - vraća u svoj prvobitni položaj.
Ako se sjećate, to „mačka” - samo je vrlo sporo i odvojeno: prvo gore, a zatim prema dolje. Izvrši ga neprimjetno osjetiti sve mišiće. Potrebno je provesti 10-15 krivulje parovi odbijanja.

Vježbe za donji dio leđa
Za uklanjanje rastuću bol i učiniti sljedeće vježbe učinkovito - vratiti pod led: bocu tople vode ili plastičnu bocu spasenja, ako se vježba provodi u zemlji.

A. Početni položaj: leži na leđima, s rukama iza glave, noge su savijene u koljenima, stopala pritisne na pod.

1. Na dubokoj uzdisati polako zateže ramena do koljena, podižući samo glavu i vrat - prsa ostaje nepokretan.
2. Vraćamo se u početni položaj.

Da ponovimo 10-15 puta, ona će se protežu donji kralježnice, te poboljšati cirkulaciju u gornjem dijelu kralježnice.

B. početni položaj: stoji, noge ramena width apart, ruke na pojasu.

1. Na izdisaju, gladak nagib do dubokog jednoj nozi.
2. Bez prekida - ja uzeti dubok dah.
3. Ekstenzora uzdisati, vraća u svoj prvobitni položaj.

Ponovite vježbu, naslonjena na drugu nogu. Trčanje 10 platna.

Vježba za kukove
A početni položaj: ležeći na leđima, rukama iza glave, noge su savijene u koljenima, stopala pritisne na pod.

1. Na izdisaju, podignite zdjelicu prema gore, obavljanje polumostik.
2. Vraćamo se u početni položaj.

Ponovite ovu vježbu 10-15 puta, vratiti cirkulaciju krvi u mišićima leđa i bedara i stražnjice.

B. početni položaj: stoji na sve četiri, ruke ispred njega.

1. Čučanj na petama, ruke na mjestu. Najveća sežu osjetiti sve mišiće.
2. Vraćamo se u početni položaj.

Raditi vježbe barem 10 puta, tako da stres slabi mišiće kukova i mišiće leđa protežu.
Sve ove složene vježbe treba provoditi ne manje od 10 puta. Pokušajte preživjeti cijeli raspon. Punjenje mora trajati najmanje 20 minuta. Pa, ako je dan nakon što je val u kompleksu će se provoditi 2-3 puta.