Vježbe koje olakšavaju bol u leđima. trening snage

Video: vježbe za kralježnicu i držanje! Od bolova u leđima

sadržaj

Video: vježbe za kralježnicu i držanje! od bolova u leđima
Vježbe koje olakšavaju bol u leđima
Trening snage

Vježbe koje olakšavaju bol u leđima

Ako ste udario po boli u leđima, bolje je konzultirati se sa svojim liječnikom prije nego što počnete raditi bilo kakve vježbe, istezanje. Činjenica da su vježbe u nastavku će vam pomoći samo ako znate vašu točnu dijagnozu.

Uzroci većine bolova u leđima, to je jednostavan za instalaciju. Normalno, mišića iščašiti ili ligament je stegnut živaca, ili u nekim slučajevima čak i stres. Dnevni istezanje spriječiti ili olakšati bolove u leđima.

Bol u leđima može imati različite lokalizacije.

bol u leđima niže, iznenadna, jaka, ponekad je uzrokovan istezanje mišića - lumbago.

Koktsigodipiya - bol u trtica, koji obično ima traumatskog porijekla.

Išijas - oštra bol, pokriva stražnjice i noge, uzrokovane uklještenja bedreni živac.

Ovi bolovi obično nestaju same od sebe bez komplikacija, ali se može ponoviti. Pokušajte smanjiti ili spriječiti ih kroz vježbe istezanja.

Ako bol u leđima pojačava kraju dana, preporučljivo je da se opustite prije početka programa vježbanja.

Za to, laž učiniti na leđima, noge savijene stavljajući noge na podu. U tom položaju zdjelice naginje unazad i smanjuje pritisak na donji dio leđa. Slijedi nekoliko duboko diše, oslobađanje nakupljenog stresa dana i početi istezanje.

Vježba 1. Ova vježba olakšava bolove u donjem dijelu leđa, jačanje mišića stražnjice, trbuha i bedara. Pre opušteno, ostati ležeći na leđima, savijenih nogu i lagano mu ruke uz tijelo (Sl. 16 a).

Slika 16. Olakšavanje vježbe križobolje (Vježba 1)

Zategnite mišiće stražnjice i bedara i podignite kukove od poda, a ne urušavanja do struka, podići kukove iznad trbuha.

Vi ste u tom položaju što je duže moguće, slobodno disati (Sl. 16 b). Zatim, kao što uzdisati lagano spustite kukove na podu.

2. Vježba za ove vježbe trebat će vam neki teret, kao što su knjige.

Lezite na leđa na podu, savijte noge u koljenima, povlačenjem tailbone i pokušava ugurati natrag na pod. Zategnite svoje stražnjice mišiće, podignite ruke u zrak, povlačenjem kralježnice. Na ruci možete staviti teret: to će vam pomoći da ne dizati ruke od poda za vrijeme vježbanja. Istezanje, pokušajte da ne luk leđa. U tom slučaju, trebali biste se osjećati privučeni i napete vaše trbušne mišiće. Nastavljajući se protežu, izravnati noge i ostane u tom položaju sve do trenutka kada je osjetio umor (Sl. 17). slobodno disati.

Slika 17. Olakšavanje vježbe križobolje (Vježba 2)

Vježba 3. Ova vježba olakšava bolove u donjem dijelu zdjelice. Ležati na podu, na trbuhu, raširenih ruku uz tijelo, dlanovima prema gore. Protegnuti noge i učvrstiti stražnjicu mišiće. Na izdisaju, podignite ramena od poda, a noge bez savijanja koljena. Kralježnica mora biti rastegnut ravnomjerno po cijeloj dužini, te stoga, ne dizati glavu iznad nogu. Oni moraju biti u istoj razini.

Povucite glavu prema naprijed, povucite vrat i držite tom položaju nekoliko sekundi. Disati mirno i ravnomjerno (Sl. 18). Pokušajte osjetiti protežu u sacrum.

Slika 18. Olakšavanje vježbe križobolje (Vježba 3)

trening snage

Sljedeći predlaže vježbe snage mogu se uzeti u obzir samo za pacijente. Oni stvaraju zdrav normalan rad i može se preporučiti svima.

Pacijenti također trebaju biti oprezni: nemojte trenirati više od 3 puta tjedno. Prvih 15 klasa za obavljanje svake vježbe u jednom pristupu, sljedeći 15 - na dva dijela, a tek onda obaviti niz pokreta toliko, kako je naznačeno otyhaya između serija 2-3 minute.

Sjeti se da je nakon pogoršanja osteochondrosis oštrih ljuljačkama i trzaja kontraindicirana. Budući da ne možete skočiti bar - morate ukrcati se na pripremljenu stolicu ili stolicu i dobiti ga na pod. Dio vježbi se izvodi s opterećenjem. Masa toga morate sami odabrati na način da je posljednji ponavljanje vježbi bi vam na teži način.

Donosim medicinske i preventivne vježbe koje su razvili poznati stručnjak za bolesti kralježnice VI Dikul.

Ponekad, u prvim mjesecima obuke bol pojačava. Dikul sebe i njegovi pristaše vjeruju da se ne isplati plaćati pozornost na: nastaviti trenirati i olakšati ipak doći.

1. početni položaj - visi na traci s nogama zajedno. Uključuje torzo udesno i ulijevo. 2-3 kompleta 812 ponavljanja (tal. E. 8-12 x 2-3).

2. Iz istog početnog položaja, pokušavajući zadržati tijelo nepomično, uzeti lijevu nogu koliko je to moguće, a da i dalje stajati na nekoliko sekundi u najnižoj poziciji (2-3 x 8-12).

3. Leći na trbuh na stolici, ruke iza glave, noge zaključati. Spustite tijelo na podu, gotovo dosegnuvši glavom, a zatim podignite je popustio natrag koliko možete.

Položaj 4. Pokretanje: stoji, noge ramena width, opterećuje ruke (ili bučicama utezi). Prenijeti zavoja (3x6).

5. Leći na trbuh na stol, držeći ruke iza nogu ili stražnjicu. Podići uspravi i doveo zajedno noge maksimalnog otklona leđa leđa (3x6).

6. Legni sa strane na stolu, ruke iza glave, noge zaključavanje. Zavoj bočno, spušta prtljažnik i zatim podigne to moguće u jamu u suprotnom smjeru (3 x 8 na svakoj strani).

7. Stanite sa stopalima u širini ramena, s jednom rukom iza glave, a drugi - budaletina. Pratite 3x6 naginje u stranu ruke s utezima. Zatim promijenite ruke i napraviti još 3x6 padinama.

8. Lezite na leđa na podu ili klupi, noge popraviti. Podizanje i Donji torzo (2-4 x 12). Držite leđa ravno - radi samo trbušne mišiće, bedreni i lumbalni mišića.

9. Lezite na leđa, ruke uz tijelo, ili iza glave. Podignite ravne noge u okomiti položaj, a zatim je polako i ravnomjerno ih uroniti. (4,2 x 12). Moguće je povećati opterećenje, vezanje noge bučica.

10. ležeći na klupi i odmara u rukama, nogama i istovremeno podići deblo tako da je kut između njih je 90 °, i držite u tom položaju, a zatim se vratiti u početni nekoliko sekundi. Noge i zadržati leđa ravno (3-4 x 12).

čvrstoća trening klase preporuča se završiti ponavljanje prve dvije vježbe.

Aleksandar Vassiliev

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan