Vježba tijekom drugog tromjesečja trudnoće

Ono što drži sve to na težini? To je vaše kralježnice, mišića leđa, trbušni zid, zdjelični zglobovi i ligamenti, mišići dna zdjelice. Nekoliko jednostavnih vježbi - kontrolirano disanje i sposobnost da se opustite i učiniti vaše tijelo fleksibilniji i vaš um - oslobođen. Takva vježba će zaštititi mišiće od prenapona, štiteći vas od bolova u mišićima tijekom druge polovice trudnoće, i pružiti jednostavan isporuku, kada za to dođe vrijeme. Vježbe disanja i opuštanja, također ublažava stres tijekom trudnoće će vam pomoći proći kroz sve faze porođaja n proizvesti dijete mnogo lakše i više samopouzdanja. Osim toga, ako radite program prenatalnog fitness, možete brzo vratiti njihov oblik i fizičku formu, kao što su bili prije trudnoće.

Video: vježbe za trudnice | 2 i 3 tromjesečja

Činjenica da imate težinu i osjećati dobro u isto vrijeme, nije valjan argument za odbijanje da izgube težinu.

Tijekom treninga vježbe, zapamtite sljedeće:

• možete početi studij čim trudnoća je potvrđena, postupno povećava vrijeme treninga nije još ga dovesti barem dvadeset minuta dnevno;
• vježbe koje možete učiniti - lako i bez napora, ali su isključene u onim slučajevima kada vas vaš liječnik propisuje u krevet, ili nekih zdravstvenih poremećaja kao što su visoki krvni tlak, srčane probleme i krvarenje za vrijeme trudnoće;
• To ne zahtijeva posebnu odjeću;
• Počnite s vježbama upoznati svoje tijelo;
• sami ne dovode do vježbanja stanje pretjeranog umora i ubrzano disanje;
• nemojte pretjerivati ​​s vježbe - posebno u ranim tjednima, a krajem trudnoće;
• šetnja na svježem zraku u mirnom tempu na udaljenosti koja ne vam to dosadi, to je vrlo korisno: uz povećanje tjelesne ton, ona također ima umirujući i opuštajući učinak.

Ako je želudac visoka - djevojka, ako je niska - pojavljuje se dječak.

Gledajte svoj stav!
Pratite svoje držanje tijela - to će vam pomoći da se osloboditi napetosti iz tijela.

Kada stojite,
ne savijati leđa. Stavite noge, osim, ravnomjerno distribuira težinu na petama i tabanima. Držite glavu visoko. Nositi niske petu ili ravne cipele.

Video: drugog tromjesečja trudnoće. ljepota KSU

Kad sjedi,
Učinite to tako da kukove stan na sjedalu. Naslon stolice bi trebao biti dobar fokus za vaše kralježnice. Sjedeći u dubokoj fotelji, mogu biti postavljeni ispod stražnjeg jastuka, ako je potrebno.

Kada podizanje i nošenje predmeta,
ne savijati u struku. Leđa držite uspravno i čučnjeva, savijanja koljena i kukovi. Koristite mišiće nogu da se popne u svoj prvobitni položaj.

Ako se ustanete iz ležećeg položaja,
Uvijek okrenuti na bok, savijte koljena, a potom bi se, koristeći snagu svojih bedara. Leđa držite uspravno.

Vaš prenatalni program za fizički trening

Da li ove vježbe polako, bez žurbe istim redoslijedom kako ih vidite na slici, svake vježbe - 6 puta dnevno.

Nagib zdjelice
Lezite na leđa na pod, nekoliko stopa, osim, koljena savijena i jednom rukom na krivulji leđima, izravnajte ga pod ruku i osjetiti vaš želudac izvukao, a zdjelica se kreće naprijed i prema gore sa svakim takvim pokretom.

Lezite na leđa na pod, a koljena savijena i upućuju prema gore. Natrag i podignite jedno koljeno prema prsima. Popravi taj položaj. Zatim povucite drugi koljeno na njega i tako zadržati oba koljena za šest sekundi, a zatim polako spustite noge. Uvjerite se da je povratak ne savijati pri obavljanju ove vježbe, ju je držao na podu.

Mačka - vježba "Body Flex"
Upozorenje: nikada ležati na leđima u kasnim fazama trudnoće.

1. - Spusti se na koljena i dlanove. Palm treba nalijegati na podu u projekciji ramena, koljena - u projekciji kukova. Luk leđa, podižući ga kao visok kao moguće, a istovremeno smanjiti glavu. Držite 6 sekundi. Zatim se polako izravnati leđa. Ne dopustite da vam leđa sag.
2. - Lezite na leđa s koljena savijena. Stavite ruke na trbuh, podići glavu, ramena i koljena i pokrene prema naprijed. Ako vaš želudac previše je ispružio zbog izvukao mišića, čvrsto ga rukama.
3. - Sjednite na čvrstu stolicu s ravnim leđima. Stavite dlanove na stražnjoj strani koljena i snažno gurnite prema van. Osjećat ćete da vaše trbušne mišiće zategnuti. Snimanje svaki tisku u roku od 6 sekundi, a zatim se opustite.
4. - Lezite na leđa s koljena savijena. Postupno podignite kukove - sve dok lopatice ne dolaze s poda tako da se tijelo konačno formira most. Držite ovu poziciju za 6 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj na isti način: prvo, porinuće stabljiku, onda lumbalne kralježnice i bedrene kosti - posljednji.

Video: Gimnastika za trudnice. 2 tromjesečju

Jačanje dna zdjelice

Mišići dna zdjelice je suspenzija sustav koji podržava crijeva, mjehura i maternice. Tijekom trudnoće, ovaj mišić proteže i slabi dno, a vi očajnički osjetiti težinu djeteta i neki nemir. Ponekad kada je pokrenut, kihanje ili smijeha jer naponi mogu slučajno izlio na van malo urina. Redovito trener dna zdjelice eliminira ove probleme. Vježba se može učiniti ležeći, sjedeći ili stojeći položaj.
Lezite na leđa s koljena savijena i stopala dodiruju pod. Zategnite mišiće i stisnuti ih kao da pokušavaju zaustaviti protok urina. Povucite vagine, stanka, a zatim ga ponovno uvući i ponoviti povlačenje koliko je to moguće. Riješi poziciju za trenutak, a zatim se opustite mišiće. Ponovite ovu vježbu deset puta najmanje tri puta dnevno.

tailor poza
Ova poza jača leđa i povećava gipkost zglobova, širi prsni kanal i poboljšava cirkulaciju krvi u području zdjelice. Tijekom rada, lako možete držati noge i više razveden, bez straha od napadaja. Sjediti na podu, leđa ravno, savijte koljena i gurnite ih što je moguće bliže tijelu, povezuje u podnožju dalje uhvatio gležnjeva i koljena lagano pritisnite prema dolje na koljena ili unutarnje strane bedara, pokušavajući ih stisnuti do poda, i vi osjećate kao protežu mišića bedra. Držite ovu poziciju za 20 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta. Možete koristiti jastuke, ako vam je teško sjediti u tom položaju.

squatting
Squatting potiče fleksibilnost prsni zglobova, jača leđa i bedra mišiće. U početku možda teško napraviti dubok čučanj bez potpore. Ako je tako, možete koristiti stolicu ili izbočinu, koja se može zahvatiti. Imajući leđa ravno, stajati sa stopalima u širini ramena i čučanj. Držati noge lagano okrenuo na stranu i peta pritisne na pod, povucite unutarnji dio bedara, šireći svoje laktove u stranu.

Video: naknada za trudne drugom tromjesečju

Opuštanje, lako disati!

Kako se nositi s umora i stresa trudnoće, trebate naučiti opustiti i psihički i fizički. Odmor i opuštanje - ključne riječi su u osnovi su povezani na svjetlo i duboko disanje, koja vam pomaže u bolnim trudova.

Kako se opustiti
Lezite na leđa udobno, stavi ga pod donji dio leđa i njegovu glavu i napraviti prirodne diše. Svaki put kad uzdisati, lagano uzdisati.

Zatim postupno stegnuti i opustiti mišiće u različitim dijelovima tijela daleko od prstiju prema gore.
6 - 8 minuta, neka vaše tijelo opustiti - osjetiti njegovu težinu i uronite u san. Kada ste savladali ove vježbe, možete osjetiti napetost u bilo kojem dijelu vašeg tijela i postupno opustiti ovo područje po želji. Možete se opustiti, sjedi u udobnom naslonjaču. Sjetite se da je ovo povratak treba sjesti na naslonu sjedala i nogama, kukovima, vratu i glavi treba biti podržan. Nastavite vježbu sa svakim dijelom svoga tijela, kao što je u ležećem položaju, polako napinjanje i opuštanje mišića u istom smjeru.

Udoban položaj ležeći na sve veći trbuh
Lezite na bok, glavom na jastuku, stavi dva jastuka ispod batak.