Kompleksi fizičke vježbe za žene u postpartum period

To je zbog činjenice da je tijekom vježbe u tkivima u tijelu ubrzava kretanje limfe i krvi (a time tkiva brzo izbrisani iz sakupljena u njemu toksina i ugljičnog dioksida, i brzo dobiti sve potrebne hranjive tvari i kisik, tkivo je također brže izuzet od nagomilanih u njima tijekom trudnoće, voda) - osim toga, tijekom vježbanja produbljuju i pročišćena disanje, poboljšava aktivnost središnjeg živčanog sustava, povećava kvalitetu funkcioniranje drugih organa i sustava - Konkretno, kardiovaskularnog sustava, probavnog sustava, luči sustav, i drugi.

topla-up vježbe

Vježba № 1. Početni položaj: Ležeći na leđima, noge - ravno, pritisne zajedno, ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Provedba: potreba da se udisati polako podizati ruke ravno, zatim se raširi ih popratne što uzdisati - povratak u početni položaj. Ova vježba treba izvoditi 8-9 puta.

Vježba № 2. Početni položaj: Početni položaj: ležeći na leđima, noge - ravno, stisnute, ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Provedba: potreba da se udisati polako podizati ruke u okomiti položaj, a zatim ih raširenim u isto vrijeme koje je potrebno saviti koljena (ne otkinuti pete pola- noge slajd na podu), koljena malo razrijeđene u šake i uzdisati - povratak na početni položaj. Izvođenje ove vježbe 5-6 puta.

Vježba № 3. Početni položaj: sjedeći na podu prekriženih nogu pod (.. tj sjedi prekriženih nogu), ruke povući pred njim, da bi ih u visini ramena. Izvršenje: da se na sporo disanje otopiti ruku pod ruku, a onda kao što uzdisati da se vrati u svoj prvobitni položaj. Ova vježba je potrebno obaviti 8-10 puta.

Vježba № 4. Početni položaj: sjedeći na podu s nogama - ravna, blago razmaknute, ruke staviti na bokovima. Provedba: potreba da se udahne savijati tijelo u lijevo, a zatim kao što uzdisati da se vrati u svoj prvobitni položaj. Drugi korak: stvaranje disanje treba nagnuti tijelo u desno, što uzdisati, vratite se u početni položaj. To je potrebno da bi 4-5 naginje na svaku stranu.

Vježbe za poboljšanje držanja

Vježba № 1. Početni položaj: stoji leđima okrenut prema zidu (zid bi trebao pokrivati ​​vrat, ramena i stražnjicu), noge - širina ramena, pete odvojen od zida na 25-30 cm, hands ostatak na bedrima. Izvršenje: prvo morate uzeti dubok dah, a zatim izdahnite pokušati navući na struk stene- izradi novi dah, opustite se. Potrebno je izvesti ovu vježbu 8-10 puta.

Vježba № 2. Početni položaj: stoji leđima okrenut prema zidu (zid bi trebao pokrivati ​​vrat, ramena i stražnjicu), noge - širina ramena, pete odvojen od zida na 25-30 cm, hands ostatak na bedrima. Provedba: duboko udahnite, zatim izdahnite - nagnuti prema naprijed, tijelo u isto vrijeme treba uzeti strogo horizontalni polozhenie- udisaju natrag u svoj prvobitni položaj. Ova vježba je potrebno obaviti 6-8 puta.

Vježba № 3. Početni položaj: kako leži na leđima, noge - savijenih u koljenima, stopala pritisne na pod, ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Izvršenje: polako, držeći pete s poda, morate izravnati donji dio leđa legs- s ciljem pritisne na podu (ako to ne radi - ne se ljutiti) - da zadrži svoju poziciju za 15-20 sekundi, a zatim se opustite i vratite u početni položaj. Ova vježba je potrebno obaviti 8-10 puta.

Video: Prenatalna i postnatalna vježbe. Ljepota TV Ljepota TV

Vježbe za jačanje mišića prsa

Vježba № 1. Početni položaj: Ležeći na leđima, noge - ravno, pritisne zajedno, ruke su položene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema gore. Provedba: potreba za disanje, bez skidanja ruku s poda i polako bi ih golovu- onda kao što uzdisati da se vrati u svoj izvorni polozhenie- opustiti na nekoliko sekundi, napeto promatrajući dah. Ova vježba je potrebno za obavljanje 8-10 puta.

Video: Kako izgubiti težinu i ukloniti trbuh masnoće nakon poroda

Vježba № 2. Početni položaj: sjedite na savijenim nogama ispod njega (i možete reći - sjedi na petama), stavila ruke na bokove. Provedba: što sporo, duboko disanje, trebali podići ruke iznad njega i izvukao tijelo nad- zatim izdahnite polako morati vratiti u početni položaj. Ova vježba je potrebno obaviti 6-8 puta.

Vježba № 3. Početni položaj: stoji, noge postavljene u širini ramena, ruke ostale na bedrima. Izvršenje: pri disanju, trebali podignite ruke iznad glave (bez savijanja u isto vrijeme u zglobovima), a zatim kao što uzdisati zavoja na pravom tijelu, sklonost pokušati napraviti glubzhe- zatim stvaranje dah, vratite se u početni položaj. Drugi korak: Slijedite korake za ostvarivanje tijela nagnuta ulijevo. Vježba se izvodi 8-10 puta.

Vježba № 4. Početni položaj: stoji, noge postavljene u širini ramena, s rukama na pojasu. Izvršenje: uzdisati potrebno okrenuti tijelo u desno, a zatim se na udisaju bi se trebao vratiti u svoj prvobitni položaj. Drugi korak: stvaranje uzdisati, okrenite tijelo ulijevo, zatim stvaranje dah, vratite se u početni položaj. Potrebno je izvesti ovu vježbu 8-10 puta.

Vježba № 5. Početni položaj: stoji, noge postavljene u širini ramena, ruke ostale na bedrima. Izvršenje: udisaju razrijeđenog s rukom u ruci, a istovremeno tijelo odstupiti malo leđa, pokušati dublje zavoj u poyasnitse- povratka izdahnuti u početni položaj. Trčanje 8-10.

Vježbe za jačanje trbušne mišiće

Vježba № 1. Početni položaj: Ležeći na leđima, noge - ravno, pritisne zajedno, ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Provedba: potreba da se udahne polako podići noge iznad poda (do visine od 15-20 cm) - istovremeno podići glavu lagano i plechi- treba održavati opisao situaciju u nekoliko seconds- onda kao što uzdisati - povratak u početni položaj. Trčanje do 6 puta.

Vježba № 2. Početni položaj: Ležeći na leđima, noge - ravno, pritisne zajedno, ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Provedba: potreba da se spor duboko udahnuo, a zatim izdahnite sjesti -s to ne može si pomoći s rukama) - udisanje, vratite se u početni položaj. Trčanje 5-6 puta.

Vježba № 3. Početni položaj: Ležeći na leđima, noge - ravno, pritisne zajedno, ruke su položene uz tijelo, dlanovima prema dolje. Provedba: potreba da se udisati polako podizati desna noga vertikalno korisnika dovode onda kao što uzdisati da se vrati u prvobitno polozhenie- drugoj fazi - za obavljanje opisane vježbe s drugom nogom. Trčanje 6-8 puta.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježba № 1. Početni položaj: stoji, noge postavljene u širini ramena, ruke vise slobodno uz tijelo. Provedba: na dubokom sporo disanje treba podići ruku iznad glave, a onda izdahnite - lean tijelo prema naprijed i dobiti pod s njegova paltsev- izradi novi dah, vratite se u početni položaj. Opustite se na nekoliko sekundi, napeto razmišljajući o pravilnom disanju. Vježba je potrebno izvršiti do 8 puta.

Vježba № 2. Početni položaj: Ležeći na trbuhu, noge ravne, stisnute, ruke su položene uz tijelo. Izvršenje: sporo duboko disanje moraju podići glavu poda i ramena (to se ne može si pomoći s rukama) - zadržati ovu poziciju za nekoliko sekundi, a zatim izdahnite da se vrati u svoj prvobitni položaj. Trčanje 5-6 puta.

Vježba № 3. Početni položaj: Ležeći na leđima, noge ravne, pritisne jedni protiv drugih, ruke - ispružena u stranu, s dlanovima okrenutim prema gore. Izvršenje: zahtijevaju uzdisati turn tijelo u lijevo pokriti lijevu ruku pa desno ladonyu- na nadahnuće - natrag u svoj prvobitni položaj. Drugi korak za obavljanje ove vježbe s okretom tijela u desno i pokriti desni dlan svoje lijeve ruke. Potrebno je dovršiti vježbu 8-10 puta.

Vježbe za jačanje mišića donjih ekstremiteta

Vježba № 1. Početni položaj: stoji, noge postavljene u širini ramena, ruke ostale na bedrima. Provedba: na dubokoj inspiracije morate obaviti sporo prisedanie- onda kao što uzdisati - povratak u početni položaj. Povratak tijekom vježbe pokušati zadržati ravno. Morate napraviti čučanj 8-10.

Vježba № 2. Početni položaj: stoji, noge postavljene u širini ramena, ruke - su sudjelovali u „zaključati” nazad. Izvršenje: što uzdisati zavoja tijelo prema naprijed (kad je to trebalo uzeti vodoravni položaj) savijati leđa i ostati u opisanom položaju" Nekoliko seconds- tada inspiracije - natrag u svoj prvobitni položaj. Ova vježba je izvršiti 6-8 puta.

Vježba № 3. Početni položaj: ležeći na leđima, noge ravne, pritisnut jedni protiv drugih, ruke - nalazi se uz tijelo, dlanovima prema dolje. Izvršenje: biti na udisati zavoju desna noga na koljena i kukova, hip pritisnutim zhivotu- zadržati tu poziciju već nekoliko seconds- onda kao što uzdisati da se vrati u svoj prvobitni položaj. Isto tako, učinite vježbu sa drugom nogom. Potrebno je učiniti ovu vježbu 6-8 puta.